Lorsque vous débutez le running ou reprenez la course, il est crucial de ne pas forcer dès le départ. Vos muscles, tendons et articulations doivent s’adapter progressivement aux contraintes du running. Une bonne progression vous permet d'éviter les blessures liées à une surcharge.
Si vous êtes débutant, alternez entre course et marche pendant les premières semaines. Les coureurs expérimentés peuvent reprendre en douceur après une pause en ajustant l'intensité de leurs sorties.
Ne cherchez pas à courir trop vite ou trop longtemps dès le début. Une augmentation de 10 % par semaine est généralement un bon objectif.
Des muscles forts permettent d'éviter de nombreuses blessures. Intégrez des séances de renforcement du tronc, des jambes et des hanches pour solidifier votre base.
Courir au bon rythme est essentiel pour éviter de vous épuiser trop rapidement et progresser efficacement. Le tempo de course, aussi appelé allure, correspond à la vitesse à laquelle vous courez. C’est un repère qui permet d’ajuster votre effort en fonction de votre objectif (endurance, vitesse, récupération…). Le bon tempo, c’est celui où vous êtes à l’aise. Vous devriez pouvoir parler sans être essoufflé : c’est ce qu’on appelle l’endurance fondamentale, la base de toute progression.
Cette méthode vous aide à oxygéner plus efficacement vos muscles. Cela permet de maintenir votre endurance tout en réduisant la fatigue.
Pour la majorité de vos séances, vous devriez être capable de courir tout en parlant sans essoufflement. Cela correspond à environ 65-75% de votre fréquence cardiaque maximale.
Pour mieux gérer votre effort, une montre connectée peut vous aider à rester dans la zone d’effort idéale.
Que vous couriez un 5 km, 10km, semi-marathon ou un marathon, les irritations peuvent gâcher une bonne séance. La friction constante et la sueur sont les principales causes d'inconfort, mais une bonne préparation et des choix de vêtements adaptés peuvent les minimiser.
Les chaussures de running sont essentielles non seulement pour la performance mais aussi pour prévenir les irritations. Un mauvais choix de chaussures peut entraîner des ampoules, des douleurs aux pieds ou même des blessures plus graves.
Les matières synthétiques ou en laine mérinos régulent mieux la chaleur et l’humidité, réduisant ainsi les risques d’irritation. Ne négligez pas les chaussettes techniques, qui peuvent vraiment faire la différence.
Appliquez de la crème anti-frottement ou des bandes de protection sur les endroits à risque (aisselles, cuisses, pieds).
Lors des longues sorties, emportez une tenue de rechange pour éviter les frottements sur la peau humide.
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Une bonne hydratation est essentielle pour prévenir la déshydratation et favoriser une récupération efficace. Cela va bien au-delà de boire de l’eau.
L’hydratation commence avant même que vous ne partiez courir. Assurez-vous de boire régulièrement toute la journée.
Si vous courez plus d'une heure, les boissons isotoniques sont idéales. Elles reconstituent vos stocks de sodium, glucides, magnésium et vitamines pour optimiser vos performances et accélérer la récupération.
Si vous partez pour une sortie longue, prévoyez une gourde ou un sac d’hydratation pour pouvoir boire pendant l’effort.
Beaucoup de coureurs négligent la phase de retour au calme, pourtant elle est primordiale pour la récupération et la prévention des blessures.
Après votre course, continuez à marcher pendant 5-10 minutes pour permettre à votre fréquence cardiaque de redescendre lentement.
Les étirements légers peuvent favoriser la circulation sanguine et réduire les risques de courbatures.
Utilisez un pistolet de massage et accessoires de récupération ou des électrostimulateurs pour aider vos muscles à se détendre et à se régénérer plus rapidement.
