Pensez à vous échauffer en intérieur avant de partir, afin d'augmenter la température corporelle et de préparer les articulations à l'effort. De la même façon, on privilégie les étirements une fois rentré au chaud, avant de se précipiter dans la douche pour se réchauffer. On s'assure d'être bien visible des autres coureurs, automobilistes ou encore cyclistes... La nuit tombe plus vite en hiver et il est important de toujours rester visible (et de bien voir !).
Choisissez une lampe frontale ou bien une veste avec bandes réfléchissantes pour bien voir et être vu ! On continue à bien s'hydrater même lorsque les températures sont basses. En effet, respirer l'air froid accélère la déshydratation, il est donc indispensable de s'hydrater après l'effort, mais aussi pendant l'effort si la sortie est longue, toujours en privilégiant de petites gorgées à intervalles réguliers.
En étant bien équipé et en suivant quelques recommandations de base, il est tout à fait possible de lutter contre le froid et de courir tout l'hiver.
L’échauffement est encore plus crucial en hiver. À des températures basses, les muscles, les tendons et les articulations sont plus rigides et ont besoin d'être progressivement activés avant de commencer l'effort. Un bon échauffement permet non seulement de prévenir les blessures, mais aussi de stimuler la circulation sanguine et de préparer vos muscles à l’effort.
Avant de sortir, effectuez quelques minutes de mobilité articulaire et de cardio léger pour augmenter la température corporelle. Ce n'est pas le moment de faire des étirements profonds, mais plutôt de préparer votre corps à l’effort.
Des produits comme des rouleaux de massage ou des bandes élastiques peuvent être d’excellents alliés pour activer les muscles en douceur. Ces accessoires sont aussi très utiles pour vos sessions de renforcement musculaire en dehors de vos runs.
Un vêtement inadéquat peut ruiner une sortie hivernale. La clé pour courir dans le froid est de garder la chaleur sans accumuler d'humidité. La technique des trois couches est idéale pour cela :
Choisissez un t-shirt ou un sous-vêtement technique qui évacue efficacement la sueur et conserve la chaleur corporelle. Évitez absolument le coton qui retient l’humidité et vous refroidira.
Optez pour un sweat ou une polaire légère qui conserve la chaleur tout en permettant à votre peau de respirer. Ajustez cette couche en fonction des températures extérieures. Les matières comme la laine mérinos sont parfaites pour leur capacité à réguler la température.
La dernière couche doit protéger contre les intempéries (vent, pluie, neige). Une veste coupe-vent, légère mais imperméable, est idéale. Vous pouvez aussi choisir des vestes avec des bandes réfléchissantes pour plus de sécurité lors de vos sorties de nuit.
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Les mains, les pieds et la tête sont les premières parties du corps à souffrir du froid. Il est crucial de les protéger !
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L'hiver réduit la durée des journées, ce qui signifie plus de courses en conditions de faible visibilité. Courir de nuit ou dans des conditions de faible luminosité nécessite un équipement spécifique pour assurer votre sécurité.
Pour les sorties nocturnes, choisissez une lampe frontale avec un éclairage puissant. Un modèle de 300 lumens suffira pour les trajets urbains, mais pour les trails ou les courses sur sentiers, optez pour un éclairage d'au moins 500 lumens.
Complétez votre tenue avec des bracelets réfléchissants, un gilet fluo ou des vêtements spécialement conçus pour améliorer la visibilité (comme les vestes avec bandes réfléchissantes).
Si vous courez à la tombée de la nuit ou dans l’obscurité, portez des vêtements fluorescents qui amélioreront votre visibilité.
Il est souvent tentant de penser qu'il n'est pas nécessaire de s’hydrater par temps froid. Pourtant, l'air sec et froid peut accélérer la déshydratation, car il stimule la perte de liquide par la respiration et la sueur.
Même si vous ne ressentez pas la soif, buvez régulièrement pendant vos sorties longues (environ 3 à 4 gorgées toutes les 30 minutes).
Buvez en petites gorgées pour éviter tout inconfort digestif. Et surtout, ne négligez pas l’hydratation après votre course pour favoriser une bonne récupération.
