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Courir quand il fait chaud

Courir quand il fait chaud : nos conseils et astuces

S'arrêter de courir l'été ? Hors de question ! Même lorsque le thermomètre s'affole, l'envie de courir est la plus forte. La chaleur n'est pas toujours simple à gérer mais ne doit pas s'empêcher de vivre de sa passion. De la même manière qu'il est nécessaire prendre ses précautions en courrant par temps froid, il est indispensable d'adapter sa pratique en été par temps chaud afin de ne pas se mettre en danger. Voici 5 conseils et astuces à avoir en tête, lorsque l'on envisage d'aller courir sous des températures estivales. Découvrez quand et comment courir quand il fait chaud !

courir sous la chaleur

 

courir à l'ombre

1. Chercher l'ombre et la fraîcheur

 

Durant les périodes de forte chaleur, il est conseillé d'éviter de courir entre 11h et 18h. Et pour les plus motivés, courir de nuit peut être une alternative judicieuse, car les températures et le rayonnement thermique peuvent rester élevés, notamment en début de soirée, en raison de la chaleur accumulée durant la journée. Nous vous conseillons des parcours en sous-bois pour bénéficier de l'ombre et de l'air rafraîchi grâce aux arbres. Si vous n'avez pas accès à une zone boisée, adaptez vos itinéraires d'entraînement en privilégiant les zones ombragées, en changeant de trottoir ou en modifiant votre trajet pour rester le plus possible au frais.

Courir quand il fait chaud nécessite quelques ajustements pour préserver votre bien-être et maintenir une pratique régulière. Privilégier les heures les plus fraîches de la journée, adapter votre parcours et rester à l'écoute de votre corps sont des réflexes essentiels pour continuer le running en été sans risque. En planifiant intelligemment vos séances, il est tout à fait possible de courir en période de canicule ou par forte chaleur, tout en profitant des bienfaits de la course à pied.

Si vous débutez en course à pied, découvrez nos conseils pour bien commencer le running en douceur.

2. Importance d'une bonne hydratation et de l'apport en sels minéraux 

 


Sauf pour les entraînements courts de moins de 45 minutes, il est important de prendre de l'eau avec vous. Il existe de nombreux accessoires pour transporter de l'eau sans encombrement, comme des petites flasques, des ceintures avec porte-bidon ou porte-flasque, ou des sacs d'hydratation. Faites également attention à vos apports en sels minéraux. En effet, la transpiration entraîne une perte d'eau et de sels minéraux. Enrichir votre hydratation avec des boissons contenant des vitamines et minéraux peut être bénéfique pour compenser ces pertes et éviter les crampes ainsi que de réduire le stress oxydatif.

L’hydratation joue un rôle clé pour courir en été dans de bonnes conditions. Lorsque les températures grimpent, les besoins en eau et en électrolytes augmentent sensiblement. Boire régulièrement, avant, pendant et après l’effort, permet de préserver les performances tout en limitant les risques de déshydratation ou d’hyperthermie. Une hydratation adaptée contribue aussi à une meilleure récupération après vos séances de course à pied estivales, surtout quand l’effort s’intensifie sous la chaleur.

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3. Se protéger du soleil et de la chaleur 

 

Il est recommandé de porter une casquette pour se préserver des coups de soleil. Si vous trouvez cela trop chaud, une visière est une bonne alternative, offrant une protection minimale, surtout pour vos yeux si vous courez sans lunettes.

La protection de la peau est également essentielle, d'où l'importance d'appliquer de la crème solaire. Bien que la sensation collante de la crème puisse être désagréable, surtout en transpirant, cela reste un moyen efficace pour éviter les coups de soleil et les marques de bronzage indésirables, après votre activité en plein air.

Lorsqu’on pratique la course à pied en été, se protéger efficacement du soleil est la priorité. Courir en plein soleil augmente les risques de déshydratation, d’insolation ou de coups de chaleur. L’usage de certains accessoires comme une casquette par exemple, des lunettes de soleil filtrant les UV et une bonne crème solaire devient indispensable. Que vous couriez le matin ou en fin de journée, nous vous recommandons d’adopter ces réflexes pour profiter au maximum de vos séances estivales et en toute sécurité. Mieux vaut prévenir que guérir, surtout quand il fait chaud.

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4. Le rôle des vêtements techniques

 

Quand vous courez par temps chaud, privilégiez un t-shirt et un short techniques, conçus pour être légers et respirants, qui aideront à évacuer la chaleur et l'humidité. Choisissez-les de couleurs claires, car ils réfléchissent mieux la chaleur. Commencer votre course avec des vêtements légèrement humidifiés peut aussi être bénéfique pour maintenir votre corps au frais plus longtemps. Cette technique est à utiliser uniquement avec des vêtements techniques, car un t-shirt ordinaire retiendrait l'humidité, créant un effet de serre. Vous pouvez également humidifier votre casquette, vos cheveux et votre nuque pour un départ rafraîchissant. Et n’oubliez pas que votre confort passe aussi par vos pieds ! Pour choisir une paire vraiment adaptée, suivez notre guide pour bien choisir ses chaussures de running.

Bien s’équiper pour courir en été est essentiel pour limiter les effets de la chaleur. Une tenue de running adaptée à la saison permet de réguler la température corporelle et d’éviter la surchauffe. Opter pour des vêtements techniques conçus pour la course à pied en été améliore non seulement le confort, mais aussi les performances. En choisissant une tenue respirante, légère et bien ventilée, vous optimisez vos sorties estivales tout en minimisant les risques liés à la chaleur, comme les coups de chaleur ou la déshydratation. Courir quand il fait chaud devient alors plus agréable et plus sûr.

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5. Adaptez vos entraînements de course à pied

En cas de forte chaleur, n'hésitez pas à raccourcir vos séances de course. Il est préférable de diminuer la durée de l'exercice plutôt que de subir la chaleur au risque de dépasser vos limites. Même avec une allure réduite, l'entraînement reste efficace. Votre corps, une machine incroyable, vous récompensera pour en avoir pris soin.

En fonction de vos objectifs, que vous prépariez un 5 km, un 10 km, un semi-marathon voire même un marathon, ajustez l’intensité et la durée de vos séances pour rester dans une zone de confort sécurisée. Vous pouvez également envisager de remplacer une séance de course à pied par de la natation ou une sortie à vélo. Ces activités sont moins susceptibles de provoquer une surchauffe corporelle en période de canicule, tout en vous permettant de maintenir votre entraînement.

Courir en été demande quelques ajustements pour rester performant tout en préservant sa santé. La course à pied par temps chaud sollicite davantage l’organisme, c’est pourquoi il est essentiel d’adapter ses entraînements à la température extérieure. Que vous soyez un coureur débutant ou un coureur plus expérimenté, courir quand il fait chaud nécessite une bonne gestion de l’hydratation, des horaires adaptés (tôt le matin ou en soirée) et une tenue respirante. En intégrant ces précautions, vous pouvez continuer à progresser et à prendre du plaisir, même sous la chaleur estivale.

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