L’alimentation est un facteur clé pour réussir de belles performances en trail, running, triathlon, etc. En veillant systématiquement à compenser nutritionnellement les pertes en glucides, magnésium, minéraux, etc. survenues durant l'effort, vous optimisez votre récupération.
Cependant, en poussant le corps au bout de ses limites, il est possible qu'une fatigue chronique survienne. C'est là qu'entrent en jeu les compléments alimentaires. Ils permettent aux sportifs, toutes disciplines confondues, de continuer leur entraînement et de réaliser les performances escomptées dans les meilleures conditions.
Nous vous proposons un guide complet pour savoir quel produit prendre pour améliorer vos performances en course à pied.
Qu'est-ce qu'un complément alimentaire ?
Il est important de préciser qu'un complément alimentaire, comme son nom l'indique, ne se substitue pas à une alimentation ordinaire et variée. Il se prend plutôt en addition pour corriger les déficits en tous genres occasionnés par une pratique sportive intense.
Il convient également de souligner que le complément alimentaire sport ne confine pas au dopage. Les produits de dopage visent à booster artificiellement les capacités physiques d'un coureur le temps d'une compétition. Ils sont, à ce titre, néfastes pour la santé. Les compléments alimentaires viennent pallier des insuffisances nutritives accentuées par une pratique sportive quotidienne et intensive. De plus, contrairement aux produits dopants, les compléments alimentaires sont totalement légaux et pensés pour la santé du sportif.
Que contiennent les compléments alimentaires pour le sport ?
La course à pied, si elle est pratiquée tous les jours, risque de provoquer des déficits multiples. Selon l’intensité de votre pratique, votre métabolisme peut être amené à puiser dans les ressources stockées. Voici quelques-uns des compléments alimentaires bénéfiques pour les runneurs :
La spiruline est consommée depuis des siècles. Les subalternes chargés de s'occuper des besoins du roi la consommaient sans modération pour pouvoir tenir la cadence tous les jours. Ils pouvaient avaler une centaine de kilomètres par jour. Ce produit pour améliorer les performances en course à pied est également prisé par les sportifs de nos jours pour booster leurs aptitudes physiques.
Cette racine est réputée pour ses vertus anti-inflammatoires. Ce complément alimentaire soulage vos articulations, réduit les sensations de fatigue musculaire et les inflammations.
Ce produit pour améliorer les performances en course à pied bonifie votre état de forme global. Issue de la ruche, la gelée royale est riche en vitamines B, minéraux acides aminés, mais aussi oligo-éléments. Elle renforce vos défenses naturelles, stimule votre système nerveux, réduit les sensations de fatigue.
Les multi-vitamines contiennent l'essentiel des vitamines et minéraux nécessaires pour le bon fonctionnement de notre métabolisme. Il ne sert à rien d'en consommer outre mesure puisque le corps supprime naturellement les quantités superflues. Respectez les doses prescrites pour un apport optimal.
Notre corps a besoin d'acides gras, requis pour la fluidité du sang et de l'oxygène. On les retrouve généralement dans le poisson, mais si vous n'êtes pas un consommateur régulier de fruits de mer, il est nécessaire de faire rééquilibrage sporadique en Oméga 3. Cependant, il est déconseillé d'en prendre le jour des entraînements importants ou des compétitions décisives.
Ce nom rassemble le sodium, le potassium, le calcium, mais aussi le magnésium. Ces minéraux sont essentiels à votre pratique et des compléments alimentaires spécifiques à ceux-ci existent. Ils interviennent sur plusieurs niveaux.
Le sodium favorise la rétention d’eau tout en optimisant l’absorption des glucides. Les risques de déshydratation sont limités. Le potassium intervient, quant à lui, dans la contraction musculaire. Ses propriétés alcalinisantes aident votre organisme à lutter contre l’acidité produite par l’effort physique. Une supplémentation en calcium agit sur la contraction musculaire, mais aussi la pression artérielle.
Enfin, en prenant un complément alimentaire pour sportifs comprenant ces minéraux, vous limitez le risque de crampes.
Ils sont abondamment présents dans les carottes, choux, betteraves et épinards. Mais si vous n'en consommez pas suffisamment, il est recommandé de recourir aux oxydes nitriques vendus dans le commerce en guise de compléments alimentaires.
Cette protéine dite de la mobilité est bénéfique pour tous les sportifs. Elle est indispensable pour la jeunesse de vos articulations. Produite naturellement par le corps, sa présence diminue avec l’âge.
Si vous êtes un runner chevronné, nous vous conseillons de prendre du collagène dès 30 ans pour prévenir les blessures, mais aussi optimiser votre récupération.
L'importance des acides aminés comme complément alimentaire sport
Les acides aminés sont les molécules constituant les protéines. Ce complément alimentaire permet de :
- Améliorer votre rendement.
- Augmenter votre énergie.
- Réduire les courbatures.
- Favoriser la récupération.
Les acides aminés divisés en trois catégories
Les acides aminés essentiels
Ils ne peuvent être sécrétés par le corps. Ils sont neuf : isoleucine, histidine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane, la valine. Ils apportent de l’énergie, ciblent la croissance musculaire, mais aussi la réparation des tissus. Il existe des compléments alimentaires « EAA » rassemblant toutes ces molécules.
Les acides aminés non essentiels
Le corps les synthétise à partir de glucides et de lipides.
Les acides aminés semi-essentiels
L’organisme peut les produire, mais parfois cette production naturelle ne suffit pas.
Différents produits pour améliorer la performance en course à pied permettent une supplémentation en :
-
BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée)
Ce complément alimentaire rassemble trois acides aminés qui sont la leucine, l’isoleucine et la valine. Chaque formule affiche un ratio composé de trois chiffres donnant la teneur en leucine par rapport aux deux autres acides aminés. Ce trio (tout spécialement la leucine) a une action de réparation des muscles, favorisant la récupération. Nous vous recommandons ce complément alimentaire sport si vous travaillez votre endurance.
Cet acide aminé semi-essentiel améliore la circulation du sang. Les muscles reçoivent plus de nutriments et d’oxygène, vous pouvez développer un effort plus intense et/ou plus long. Il participe aussi à la régulation de la glycémie. L’énergie disponible pour vos muscles est plus importante.
Non-essentielle, elle a pourtant un rôle crucial. Ce produit pour améliorer la performance en course à pied participe à la production de protéines dans les muscles. Il agit sur la formation du glycogène source d’énergie. Enfin, il améliore votre récupération.
Quand prendre des brûleurs de graisse en complément alimentaire ?
Les burners (“brûleurs” en anglais) sont très utiles en période de sèche. Ils vous aident à vous débarrasser de vos kilos superflus en incitant votre corps à utiliser vos graisses pour produire de l’énergie. Vous avez plusieurs options :
Ce dérivé d’acide aminé est capable de transporter les acides gras pour fournir de l’énergie aux muscles dès le début de votre session. Il favorise ainsi la perte de poids. Si vous faites de l’endurance, nous vous conseillons de l’associer au CLA (Acide Linoléique Conjugué).
Il limite le stockage des graisses, mais encourage aussi leur déstockage pour les convertir en énergie durant l’effort. Il est d’une grande aide pour développer votre endurance.
Ce type de complément alimentaire pour sportif associe différents composants, comme la L-Carnitine, le maté, le thé vert ou encore la caféine.
Complément alimentaire : quand prendre de la créatine ?
La créatine est un complément alimentaire sport agissant sur la libération instantanée de l’énergie dans les muscles. Elle apporte de l’explosivité sur les efforts courts de forte intensité.
Nous vous recommandons de prendre de la créatine pour vous aider dans les sessions de fractionné, au sprint ou pour vos séances de renforcement musculaire. En revanche, elle n’a pas d’impact sur votre endurance pure. Les compléments alimentaires jouent un rôle décisif dans votre préparation, mais aussi votre récupération.
Consommés à dose homéopathique, sans excès et en fonction de l’intensité de l’effort fourni, ces produits pour améliorer les performances en course à pied vous aident à repousser vos limites.
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