Comment se préparer à un trail ?
Se préparer à un trail
Les erreurs à éviter avant une course de trail sont nombreuses, que vous soyez novices ou coureurs confirmés. Nous sommes tous amenés à faire des erreurs, même après 10 ans de pratique ! Voici les éléments essentiels à considérer et à appliquer durant la semaine précédant la compétition de trail.
COMMENT SE PRÉPARER À UN TRAIL ?
Nos conseils pour une bonne préparation
Pourquoi bien se préparer à un trail ?
Vous venez de débuter le trail et votre premier grand trail approche ? Il peut être tentant d'intensifier vos entraînements pour vous sentir plus prêt. Cependant, augmenter la difficulté des séances trop rapidement, en ajoutant par exemple des montées raides pour compenser vos inquiétudes sur le dénivelé, peut être une erreur. Cela peut entraîner une fatigue excessive, des douleurs musculaires et empêcher une récupération optimale avant le jour J. D’un autre côté, il ne faut pas complètement arrêter l’activité physique, car cela nuirait également à votre préparation.
Le trail est un sport exigeant, tant sur le plan physique que mental. Une préparation adéquate est cruciale pour minimiser les risques de blessures, améliorer vos performances et maximiser votre plaisir lors de la course. Se préparer correctement, c'est mettre toutes les chances de votre côté pour atteindre vos objectifs, que ce soit de terminer la course ou de battre votre record personnel.
Les étapes clés de la préparation d’un trail
- Planifier un entraînement progressif adapté à son niveau.
- Maintenir une activité physique régulière.
- Soigner son alimentation et son hydratation.
- Tester et préparer son matériel.
- Gérer son repos et optimiser sa récupération
L’ENTRAÎNEMENT AVANT LE TRAIL
L'importance de maintenir une activité régulière avant un trail
Les bienfaits d'une activité continue ?
Maintenir une activité physique régulière est essentiel pour progresser en trail et préparer efficacement son corps aux efforts spécifiques de cette discipline. Elle contribue à développer l’endurance, la force musculaire et les capacités cardiovasculaires, tout en habituant progressivement l’organisme aux variations de terrain, aux dénivelés et aux impacts répétés. En gardant le corps actif, on améliore aussi la coordination, la récupération et la résistance à la fatigue sur le long terme.
Comment doser l'effort durant un trail ?
Un bon plan d’entraînement repose sur un équilibre entre différentes intensités. Il est recommandé d’alterner des séances intenses (type fractionné, travail en côte) avec des sorties longues à allure modérée, afin de solliciter le corps de manière variée. Cette progression maîtrisée de la charge d’effort permet de limiter les risques de blessure, de renforcer les muscles stabilisateurs et d’optimiser l’adaptation physiologique. Écouter son corps, intégrer des phases de récupération et ajuster l’intensité en fonction de sa forme sont les clés d’une préparation durable et efficace.
Les erreurs à éviter dans la préparation finale d'un trail
À l’approche d’un trail, il peut être tentant de vouloir lever complètement le pied et de s’accorder un repos total. Pourtant, c’est une erreur fréquente à éviter. Votre corps a été habitué à un certain rythme d'entraînement pendant plusieurs semaines, voire plusieurs mois. Interrompre brutalement cette dynamique pourrait perturber votre organisme, créer une sensation de lourdeur ou de fatigue inhabituelle, et nuire à vos performances le jour J.
À ce stade, l'objectif est d’entrer en phase de récupération active : on diminue la charge d’entraînement, mais on garde une activité régulière et modérée pour entretenir les automatismes, conserver de bonnes sensations musculaires, et favoriser la circulation sanguine. Quelques footings légers, un peu de mobilité ou des séances d’étirements dynamiques peuvent suffire à maintenir le corps en éveil sans le fatiguer.
Rassurez-vous : le vrai repos viendra après la course, moment idéal pour une récupération complète, tant physique que mentale. En résumé, dans les jours qui précèdent un trail, le mot-clé n’est pas "repos total", mais bien "ajustement intelligent" de la charge. Écoutez votre corps, mais gardez-le en mouvement.
Quel entraînement durant la semaine précédent une course ?
Adaptation de l’intensité et des distances
La dernière semaine doit être dédiée à une diminution progressive du volume d’entraînement (tapering). Il faut conserver une activité pour ne pas perdre en dynamisme, mais éviter les séances intenses qui pourraient générer de la fatigue.
L’importance de la récupération active
Des séances légères, comme du footing lent ou du vélo doux, favorisent la récupération tout en maintenant une bonne circulation sanguine et musculaire.
Entraînement avant un trail, les erreurs à éviter
Trois ou quatre jours avant le départ, nous vous recommandons de faire un footing léger, pratiqué à une allure douce pour se détendre et de préférence sur un terrain plat. La veille du trail, il est courant pour les sportifs habitués à courir sur route, de réaliser un petit jogging incluant quelques accélérations courtes et progressives. Cette séance, communément appelée de "déblocage", a pour objectif principal non pas l'entraînement physique intensif, mais plutôt la quête de sensations agréables et le bien-être mental. Elle est particulièrement bénéfique si vous avez voyagé pour rejoindre le lieu de la course, permettant après de longues heures en position assise en voiture, train ou avion, de stimuler la circulation sanguine dans le corps.
L'HYDRATATION ET LA NUTRITION
Comment s’hydrater avant de faire une course de trail ?
L’importance d’une bonne hydratation avant les jours précédant l’événement
La semaine précédant une compétition de trail, l’hydratation joue un rôle clé dans votre préparation. Même si la baisse de l’intensité d’entraînement peut réduire votre sensation de soif, votre corps a toujours besoin d’être correctement hydraté pour fonctionner de manière optimale. Il est recommandé de boire au moins 2 litres d’eau plate par jour, en adaptant cette quantité selon votre niveau d’activité, la température et votre emploi du temps.
Pour optimiser cette hydratation, vous pouvez également intégrer, avec modération, des boissons énergétiques faiblement dosées en sels minéraux ou électrolytes, afin de maintenir un bon équilibre hydrique et minéral, surtout si vous transpirez beaucoup. Ces boissons sont particulièrement utiles lors des derniers entraînements ou durant des journées actives.
Enfin, profitez de cette période pour tester votre matériel d’hydratation, comme les sacs ou gilets d’hydratation avec poches à eau ou flasques souples. Cela vous permettra de trouver le système le plus confortable et le plus adapté à votre usage pendant la course, et d’éviter toute mauvaise surprise le jour J.
Découvrez notre sélection de boissons énergétiques et de sacs d’hydratation sur i-Run pour préparer votre trail dans les meilleures conditions.
Hydratation et préparation à un trail : les erreurs à éviter
À l’approche d’un trail, bien s’hydrater est essentiel, mais encore faut-il éviter certains pièges courants. Ne vous fiez pas uniquement à la sensation de soif : elle survient souvent trop tard. Pour vérifier votre niveau d’hydratation, un indicateur simple est la couleur de vos urines : elles doivent être claires. Pensez à garder une gourde ou une flasque à portée de main toute la journée afin de boire régulièrement, par petites gorgées.
En été, n’hésitez pas à intégrer des fruits riches en eau comme la pastèque ou le melon, qui peuvent contribuer à maintenir un bon niveau d’hydratation tout en apportant des vitamines. Évitez absolument l’alcool durant les derniers jours avant la course : il favorise la déshydratation et peut nuire à vos performances physiques comme à votre récupération.
Que faut-il manger une semaine avant de participer à un trail ?
Alimentation de pré-course : les principes de base
La semaine précédant un trail, il est essentiel d’adopter une alimentation équilibrée, digeste et adaptée à la baisse de votre charge d’entraînement. Inutile d’augmenter les quantités : l’objectif est d’optimiser vos réserves énergétiques tout en évitant les excès qui pourraient perturber votre digestion. Privilégiez des repas légers, riches en glucides complexes facilement assimilables, comme le pain complet, les pâtes complètes, le riz basmati, ou encore les gâteaux de riz, parfaits pour recharger les stocks de glycogène.
Pensez aussi à intégrer des aliments salés à vos menus, pour anticiper les pertes en sodium pendant l’effort : bouillons de légumes, soupes, amandes ou noix de cajou non sucrées sont de bons alliés pour maintenir l’équilibre hydrique et minéral.
Enfin, préparez votre corps et votre estomac à ce que vous consommerez pendant la course. C’est le bon moment pour tester les barres énergétiques, gels ou boissons que vous utiliserez le jour J, afin de vérifier leur tolérance et leur efficacité. Cela vous évitera les mauvaises surprises en pleine ascension.
Découvrez sur notre site i-Run une large sélection de barres, de gels énergétiques et des packs nutritionnels spécialement conçus pour vous accompagner avant et pendant la course. Testés et approuvés par les traileurs, ils vous aideront à tenir la distance, sans négliger le plaisir de courir.
Les aliments à privilégier et ceux à éviter avant un trail
Une bonne alimentation dans les jours précédant un trail peut faire toute la différence. Pour optimiser vos performances et limiter les inconforts digestifs, il est important de sélectionner avec soin les aliments que vous consommez.
- Les aliments à privilégier
Misez sur des aliments faciles à digérer et riches en nutriments utiles à l’effort. Les légumes cuits, les fruits secs, les céréales complètes, les viandes blanches (comme le poulet ou la dinde) et les poissons gras (comme le saumon ou le maquereau) sont d'excellents choix. Ils apportent l’énergie nécessaire sans agresser le système digestif.
- Les aliments à éviter :
Écartez les plats trop gras, épicés, ainsi que les produits laitiers en excès, qui peuvent provoquer des troubles digestifs. De même, consommez les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) avec modération : elles sont intéressantes sur le plan nutritionnel mais peuvent entraîner ballonnements ou inconfort, surtout si vous n’y êtes pas habitué.
- Et pour le dernier repas avant la course ?
L’idéal est un repas léger, pauvre en fibres et en graisses, mais suffisamment énergétique. Un grand classique efficace : un blanc de poulet grillé, du riz blanc, et une banane en dessert. Simple, digeste et parfaitement adapté pour aborder l’épreuve dans de bonnes conditions.
PRÉPARATION DU MATÉRIEL ET DU REPOS
Préparer son équipement avant de faire un trail
Afin de préparer efficacement votre équipement en vue d'une course de trail, commencez par dresser une liste de tout le matériel nécessaire. Cela inclut les vêtements adaptés aux conditions météorologiques, comme un maillot respirant, un coupe-vent, des leggings ou shorts confortables, et des chaussures de trail adaptées au terrain.
N'oubliez pas les accessoires indispensables : un sac d'hydratation, des gels énergétiques, une trousse de premiers secours, et éventuellement des bâtons de marche pour les parcours accidentés.
Choisir les bonnes chaussures et les vêtements pour faire un trail
La réussite d’un trail passe aussi par un équipement adapté, testé bien avant le jour J. Le choix des chaussures est crucial : elles doivent offrir une excellente adhérence, une bonne protection (notamment contre les pierres et racines), et être déjà rodées pour éviter les ampoules ou blessures. Orientez-vous vers des modèles spécifiques trail, adaptés au type de terrain que vous allez affronter (boue, cailloux, sentiers techniques…).
Côté vêtements, privilégiez des matières techniques et respirantes, capables de réguler la température corporelle et d’évacuer efficacement l’humidité. Pensez à adopter le système des trois couches (respirante, isolante, protectrice) pour pouvoir vous adapter aux variations météo. Une veste imperméable, une première couche légère et un textile thermique en cas de froid sont des indispensables à ajuster selon les conditions.
Enfin, testez toujours votre équipement à l’entraînement : une tenue inconfortable ou des chaussures mal adaptées peuvent compromettre votre course. Miser sur du matériel éprouvé, c’est mettre toutes les chances de votre côté pour rester concentré sur vos sensations et vos performances.
Retrouvez sur notre site un large choix de chaussures de trail pour homme et de chaussures de trail pour femme, des vêtements techniques, des vestes imperméables et des accessoires.
Vérifier l’équipement spécifique (sac à dos, lampe frontale, etc.)
Au-delà des chaussures et des vêtements, la réussite de votre trail repose aussi sur le choix et la vérification de votre équipement spécifique. En fonction de la distance, du profil du parcours et des conditions météo, certains accessoires peuvent être obligatoires et d'autres fortement recommandés.
Un sac de trail bien ajusté est indispensable pour transporter vos ravitaillements, votre eau, et votre matériel de sécurité. Une lampe frontale devient incontournable pour les courses de nuit ou les départs très matinaux, tandis qu’une couverture de survie fait partie des équipements obligatoires sur de nombreux formats de course.
Les bâtons de trail peuvent offrir un soutien précieux dans les montées et soulager vos articulations sur les longues descentes. N’oubliez pas non plus les lunettes de trail, qui protègent contre le soleil, la poussière ou les projections, et les accessoires de protection comme les guêtres, crèmes anti-frottements, ou chaussettes techniques renforcées pour limiter les blessures.
Pour renforcer votre sécurité, pensez à emporter un poncho de secours en cas d’intempéries, une poche de glace instantanée pour calmer une douleur soudaine, ou encore des protections pour les pieds (type pansements spécifiques ou embouts de protection d’orteils) en cas de frottements répétés.
Anticipez sereinement votre course et retrouvez tous les indispensables du trail sur notre site : sacs de trail, lampes frontales, bâtons de trail, accessoires de sécurité et lunettes techniques, le tout sélectionné pour vous accompagner jusqu’à la ligne d’arrivée en toute confiance.
Au-delà de la sélection des vêtements adaptés et du matériel de course pour le trail, une attention particulière doit être portée à la logistique et à l'organisation avant le jour J. Il est crucial de se renseigner sur le règlement de la course pour éviter toute surprise, de connaître le lieu de retrait du dossard, ainsi que le point de départ exact et les horaires spécifiques de l'événement.
Cette préparation en amont garantit non seulement une meilleure gestion du stress, mais permet également d'optimiser sa performance en étant pleinement concentré sur la course, sans distraction liée à des imprévus de dernière minute.
Bien se reposer avant de faire un trail
L’importance du sommeil et du repos actif
Un aspect crucial de la semaine précédant votre course de trail est le repos. Évitez de surcharger votre esprit en accumulant les activités dans le but de ne pas penser à l'événement à venir. Il est inutile de remplir vos journées pour échapper à l'anticipation de la course. Vous avez consciencieusement suivi votre entraînement, soyez confiant dans votre préparation !
Essayez de vous coucher un peu plus tôt et choisissez la lecture comme moyen serein d'occuper votre esprit.
Il est essentiel de rester fidèle à vos routines habituelles autant que possible. Perturber votre organisme par des changements soudains ou des activités inhabituelles peut être contre-productif. Évitez de prendre des risques inutiles durant cette période, un accident pourrait facilement compromettre tout le travail accompli jusqu'alors.
L’importance d’une bonne récupération dans les derniers jours de la préparation d’un trail
Les derniers jours précédant un trail sont décisifs : c’est le moment de laisser votre corps récupérer pour arriver frais, physiquement et mentalement, le jour de la course. Une bonne récupération ne signifie pas ne rien faire, mais plutôt adopter des gestes qui favorisent la régénération sans ajouter de stress inutile.
Évitez les activités stressantes ou trop intenses, tant sur le plan physique que mental. Privilégiez des étirements doux, des séances de yoga, de la respiration consciente ou une simple marche active pour maintenir la mobilité tout en relâchant les tensions. L’objectif est de calmer le système nerveux et de faciliter la récupération musculaire.
Côté nutrition, la veille de la course, optez pour une alimentation légère, digeste et pauvre en fibres, afin d’éviter tout inconfort le jour J. Un dîner composé de glucides simples (riz, pâtes blanches), d’une protéine maigre (comme du poulet ou du poisson blanc) et d’un fruit bien toléré est souvent une valeur sûre.
Prenez soin de vous jusqu’à la ligne de départ : bien récupérer, c’est déjà se préparer à performer.
CONCLUSION : LA PRÉPARATION D'UN TRAIL EST PRIMORDIALE
Nos derniers conseils pour performer lors d’un trail
La réussite d’un trail en résumé
- Un entraînement progressif et adapté.
- Une bonne gestion de l’hydratation et de la nutrition.
- Un matériel testé et validé.
- Un sommeil réparateur et une gestion du stress.
Pour aller plus loin, préparer son ultra-trail
Le jour J, l’essentiel est de partir prudemment, d’adopter une allure maîtrisée et d’écouter votre corps. Restez à l’écoute de vos sensations, adaptez votre effort à chaque portion du parcours, et surtout : prenez du plaisir à courir en pleine nature, c’est aussi ça, l’esprit trail.
Mais si vous vous apprêtez à franchir un nouveau cap en vous lançant dans un ultra-trail, la préparation demande une approche spécifique, plus progressive et encore plus structurée. Gestion de l’effort, alimentation, sommeil, équipement longue distance : chaque détail compte.
Prêt à relever le défi ? Découvrez tous nos conseils pour bien préparer un ultra-trail et mettez toutes les chances de votre côté pour aller jusqu’au bout de l’aventure.
Souvenez-vous que votre corps et votre esprit ont été minutieusement préparés pour ce défi. La dernière semaine avant un trail est le moment de peaufiner cette préparation, de vous faire confiance et de vous présenter sur la ligne de départ avec assurance et sérénité.
Les questions les plus fréquentes sur la préparation au trail
Pour faire un trail, il est primordial de choisir un équipement adapté aux conditions météorologiques, incluant un t-shirt manches courtes ou manches longues respirant, un coupe-vent, des leggings ou shorts confortables, et des chaussures de trail conçues pour les types de terrain. Pour cela, nous vous conseillons de choisir des chaussures de trail confortables, robustes, avec de bons crampons, comme les Salomon Speedcross, par exemple, ou les Hoka Mafate. N'oubliez pas les accessoires indispensables tels qu'un sac d'hydratation, une casquette, des gels énergétiques, une trousse de premiers secours, et, selon le parcours, des bâtons de marche. La préparation de cet équipement doit être complétée par une attention à la logistique et à l'organisation, comprenant la connaissance du règlement de la course, du lieu de retrait du dossard, et des horaires de départ.
Avant de courir un trail, privilégiez un repas riche en glucides complexes pour une libération d'énergie progressive, tels que des pâtes al dente, du riz blanc ou du pain complet. Assurez-vous que ce repas soit léger et facile à digérer, en évitant les aliments riches en fibres et en graisses. Un exemple classique pourrait être un blanc de poulet avec du riz blanc et une banane, consommé 2 à 3 heures avant la course pour optimiser la digestion et l'énergie.
Avant un trail, évitez le sur-entraînement, car pousser trop fort peut mener à la fatigue ou à des blessures. Ignorer la phase de récupération est une autre erreur ; le repos est crucial pour permettre à vos muscles de se régénérer. Ne pas tester votre équipement et vos stratégies nutritionnelles avant la course peut également entraîner des surprises désagréables le jour J. Négliger l'hydratation et l'alimentation les jours précédant l'événement peut compromettre vos performances et votre endurance. Enfin, sous-estimer l'importance d'une bonne nuit de sommeil avant la course peut affecter négativement votre concentration et vos capacités physiques.
Pour une préparation optimale à un trail, une hydratation adéquate est cruciale, impliquant la consommation d'au moins 2 litres d'eau par jour, ajustable selon l'activité et le climat. Il est conseillé d'ajouter des boissons énergétiques avec électrolytes pour équilibrer les pertes en minéraux par la sueur et des boissons isotoniques pour une énergie rapide. Les fruits hydratants comme la pastèque sont aussi bénéfiques. L'hydratation doit être constante, sans attendre la soif, et l'alcool est à éviter pour ne pas nuire à la performance et à la récupération.
Une semaine avant un trail, l'entraînement doit être axé sur la récupération et le maintien de la forme sans risquer de fatigue ou de blessure. Réduisez le volume et l'intensité des entraînements en optant pour des séances légères et courtes. Privilégiez une ou deux sorties en course à pied à faible intensité, en simulant si possible les conditions de la course (heure du jour, terrain). Incluez des exercices de mobilité et d'étirement pour maintenir la souplesse musculaire. Un petit jogging de "déblocage", comprenant quelques accélérations courtes et progressives, peut être bénéfique la veille de la course, surtout si vous avez voyagé. L'objectif est de garder les muscles actifs sans les surmener, en se concentrant sur la préparation mentale et la stratégie de course.
Pour minimiser le stress avant un trail, il est crucial de relativiser l'objectif en se rappelant que participer et donner le meilleur de soi-même constitue déjà un succès. Fixez-vous des buts réalistes adaptés à votre niveau d'entraînement et d'expérience pour alléger la pression. Employez des techniques de relaxation et de respiration, telles que la méditation ou le yoga, afin d'apaiser votre esprit et diminuer l'anxiété. Veillez à adopter une bonne routine de sommeil avant l'épreuve, améliorant ainsi votre bien-être mental et physique. Organisez à l'avance votre équipement, votre plan nutritionnel, et votre stratégie pour la course pour éviter les imprévus stressants. Récupérez votre dossard en avance et pratiquez un échauffement efficace le jour du trail pour libérer les tensions et focaliser votre concentration sur la performance à venir.