En été, les opportunités de sorties trail se font beaucoup plus nombreuses. Il est cependant important de débuter dans les meilleures conditions. Pour cela, assurez-vous d´être préparé et équipé !

Suivez les conseils suivants pour réhabituer le corps à l´effort et atteindre de nouveau les sommets... mais progressivement et en douceur.

faire du trail

1. BIEN S´ÉQUIPER POUR LE TRAIL

Entre courir 30km en ville sur bitume, et courir 30km et 2000mD+ en montagne, l´effort à fournir ainsi que les conditions climatiques et les terrains fréquentés seront radicalement opposées.

C´est pourquoi il convient de vérifier son équipement en optant pour des chaussures de trail en excellent état, qui présenteront un maximum d’accroche. Prenez un sac pour emporter de quoi vous couvrir, manger et vous hydrater (tel un sac camelbak ou une ceinture porte-bidon). Ne partez pas sans téléphone portable afin de prévenir en cas d’urgence et équipez-vous d´accessoires utiles en fonction du type de sortie que vous prévoyez : montre cardio-GPS, frontale, couverture de survie, bonnet, gants, buff

" Pensez à préparer
vos chevilles et articulations
aux changements de terrain "

 

2. LE TRAIL : S’ENTRAÎNER EN PLEINE NATURE

Le trail comprenant plus de 75% de chemins, il est évident que la majorité de l’entraînement doit se faire en nature et présenter un parcours le plus similaire possible à votre trail objectif, notamment en terme de profil et dénivelé.

Si vous habitez en ville, lancez-vous dans l’enchaînement de montées et descentes et amusez-vous à grimper tous les escaliers que vous trouverez sur votre passage !
Mais dans la mesure du possible, privilégiez le terrain naturel tel que les forêts, les petits vallons… qui réhabituerons vos chevilles et articulations aux changements de terrain !

" Reproduire l´effort long et lent
dans lequel on peut
se retrouver sur les trails "

 

3. TRAVAILLER SON ENDURANCE AVEC
LES SORTIES LONGUES

Bien sûr, il ne faut pas laisser de côté le travail de vitesse parce qu´on reprend le trail. Au contraire ! Il est important de continuer à travailler sa vitesse pour avoir une VMA la plus élevée possible.
Mais il faut aussi travailler son endurance pour réussir à tenir l´effort pendant des heures. L´entraînement type "rando-course" est très utilisé des traileurs, afin de reproduire l´effort long et lent dans lequel on peut se retrouver sur les trails longs.
Dans l´idée : partir entre 3 et 8h en montagne et alterner marche et course. C´est donc à cheval entre la rando et la course !

  • Travailler sa vitesse
  • Travailler son endurance
  • Débuter le renforcement
    musculaire
 

4. NE PAS NÉGLIGER
LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE

Travailler l´endurance est une chose. Travailler sa vitesse et sa VMA en est une autre. Mixer les deux est idéal afin de maintenir le plus longtemps possible le pourcentage le plus élevé de sa VMA. Pour cela, il est important d´avoir des muscles toniques et résistants.

C’est ce dernier point qu’il faudra un peu plus travailler afin d’affronter le dénivelé (positif et négatif). Pour ce faire, insérez des séances de renforcement musculaire (PPG) à côté de vos séances classiques d’endurance et de VMA ou remplacez carrément votre séance de VMA par une séance de côtes.

"Pour atteindre son objectif,
plusieurs paramètres sont à
travailler"

 

5. GÉRER SON HYDRATATION ET
SON ALIMENTATION

La performance en trail est la composante de plusieurs paramètres à gérer : l´allure sur la longue durée, l´équipement et l´alimentation… pour atteindre son objectif, il est important d´avoir travaillé tous ces points et de savoir comment les gérer pour les optimiser.

Concernant l´alimentation, nous sommes tous différents et n´avons pas les mêmes besoins ni les mêmes envies. Raison pour laquelle il est très important d´avoir testé le meilleur protocole possible à l´entraînement avant.

"Savoir s´écouter et se respecter,
c´est aussi un pas vers
la réussite ! "

 

6. NE PAS BRÛLER LES ÉTAPES

Laissez le temps à votre corps de se réhabituer. Ne vous fixez pas des objectifs trop ambitieux pour la reprise de vos sessions, au risque de vous blesser.

Commencez par des courses plus courtes et augmentez les distances quand vous serez de nouveau prêts physiquement et mentalement ! Aucune nécessité de faire de l´ultra ! Oui c´est tentant d´aller se frotter à des grandes courses comme l´UTMB ou la Diagonale des Fous… mais tout le monde n´est pas fait pour ce type de distances. Alors tout d´abord, prenez plaisir ! Apprenez à écouter vos sensations et profitez de ces magnifiques paysages qui s´ouvrent à vous.

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NOS RAYONS CONSACRÉS AU TRAIL

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Sylvaine
Cussot

"Pour être sûr de franchir la ligne d´arrivée sans mauvaises surprises, ne négligez pas votre équipement (à adapter bien sûr en fonction de la météo annoncée le jour J) :
• adoptez la règle des 3 couches
(tee-shirt technique, manches longues thermiques + vestes coupe-vent)
• protégez les extrémités (bonnet, gants et chaussettes techniques)
• choisissez des chaussures de trail avec une bonne accroche !
Pour le reste, préparez bien vos quadris et votre mental de guerrier : ça va bien s´passer !! ;) "
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  • discipline(s) : Course à pied
  • stabilité : Neutre
  • usage : Régulier (1 à 2 fois par semaine)
  • surface : Sentiers
  • poids du coureur : Moins de 85kg
  • poids de la chaussure : 220 g
amorti : 
5 / 5
stabilité : 
5 / 5
dynamisme : 
5 / 5

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  • discipline(s) : Course à pied
  • stabilité : Neutre
  • usage : Régulier (1 à 2 fois par semaine)
  • surface : Sentiers
  • poids du coureur : Tout poids
  • poids de la chaussure : 290 g
amorti : 
5 / 5
stabilité : 
5 / 5
dynamisme : 
5 / 5

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Conseils Trail

Présenté par Sylvaine Cussot

Ce podcast va vous faire découvrir le trail sous toutes ses facettes !
Au travers de ses vidéos, notre ambassadrice Sylvaine Cussot vous accompagne avec des conseils pratiques afin de savoir comment débuter, choisir votre équipement ou encore comment définir votre première compétition.
Découvrez le dernier épisode des conseils de Sissi !

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