Nos conseils pour débuter et progresser en trail
Débuter le trail
Partir à l'assaut des grands espaces ! Magnifique programme, mais il est important de débuter dans les meilleures conditions. Pour cela, assurez-vous d'être préparé et équipé ! Suivez les conseils suivants pour habituer le corps à l'effort et atteindre de nouveau les sommets... mais progressivement et en douceur.
BIEN S'ÉQUIPER POUR LE TRAIL
Entre courir 30km en ville sur bitume, et courir 30km et 2000m de dénivelé positif en montagne, l'effort à fournir ainsi que les conditions climatiques et les terrains fréquentés seront radicalement opposées.
C'est pourquoi il convient de vérifier son équipement, et de prendre le temps de bien choisir ses chaussures de trail, en optant pour des chaussures en excellent état, qui présenteront un maximum d'accroche. Prenez un sac pour emporter de quoi vous couvrir, manger et vous hydrater (tel un sac camelbak ou une ceinture porte-bidon). Ne partez pas sans téléphone portable afin de prévenir en cas d'urgence et équipez-vous d'accessoires utiles en fonction du type de sortie que vous prévoyez : montre cardio-GPS, frontale, couverture de survie, bonnet, gants, buff …
Nos rayons Trail
S'ENTRAÎNER EN PLEINE NATURE
Le trail comprenant plus de 75% de chemins, il est évident que la majorité de l'entraînement doit se faire en nature et présenter un parcours le plus similaire possible à votre objectif de trail, notamment en terme de profil et dénivelé.
Si vous habitez en ville et que vous souhaitez débuter le trail, lancez-vous dans l'enchaînement de montées et descentes et amusez-vous à grimper tous les escaliers que vous trouverez sur votre passage !
Mais dans la mesure du possible, privilégiez le terrain naturel tel que les forêts, les petits vallons… qui réhabituerons vos chevilles et articulations aux changements de terrain !
TRAVAILLER SON ENDURANCE AVEC
LES SORTIES LONGUES
Bien sûr, il ne faut pas laisser de côté le travail de vitesse lorsqu'on débute le trail. Au contraire ! Il est important de continuer à travailler sa vitesse pour avoir une VMA la plus élevée possible. Mais il faut aussi travailler son endurance pour réussir à tenir l'effort pendant des heures. L'entraînement type "rando-course" est très utilisé des traileurs, afin de reproduire l'effort long et lent dans lequel on peut se retrouver sur les trails longs.
Dans l'idée : partir entre 3h et 8h en montagne et alterner marche et course. C'est donc à cheval entre la rando et la course ! Pour en savoir plus sur la préparation spécifique d'une course, retrouvez nos conseils sur notre page dédiée à la préparation d'un trail.
NE PAS NÉGLIGER
LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE
Travailler l'endurance est une chose. Travailler sa vitesse et sa VMA en est une autre. Mixer les deux est idéal afin de maintenir le plus longtemps possible le pourcentage le plus élevé de sa VMA. Pour cela, il est important d'avoir des muscles toniques et résistants.
C'est sur ce dernier point qu'il faudra un peu plus travailler afin d'affronter le dénivelé (positif et négatif). Pour ce faire, insérez des séances de renforcement musculaire (PPG) à côté de vos séances classiques d'endurance et de VMA ou remplacez carrément votre séance de VMA par une séance de côtes.
GÉRER SON HYDRATATION ET
SON ALIMENTATION
La performance en trail est la composante de plusieurs paramètres à gérer : l'allure sur la longue durée, l'équipement mais aussi l'alimentation et l'hydratation… pour atteindre son objectif, il est important d'avoir travaillé tous ces points et de savoir comment les gérer pour les optimiser.
Concernant l'alimentation, nous sommes tous différents et n'avons pas les mêmes besoins ni les mêmes envies. Raison pour laquelle il est très important d'avoir testé le meilleur protocole possible à l'entraînement avant.
NE PAS BRÛLER LES ÉTAPES
Laissez le temps à votre corps de s'habituer. Quand on débute le trail, on a tendance à se fixer des objectifs trop ambitieux pour nos sessions, au risque de se blesser. Laisser de temps à votre corps est alors primordial !
Commencez par des courses plus courtes et augmentez les distances quand vous serez de nouveau prêt physiquement et mentalement ! Aucune nécessité de faire de l'ultra ! Oui c'est tentant d'aller se frotter à des grandes courses comme l'UTMB ou la Diagonale des Fous… mais tout le monde n'est pas fait pour ce type de distance. Alors tout d'abord, prenez plaisir ! Apprenez à écouter vos sensations et profitez de ces magnifiques paysages qui s'ouvrent à vous. Cependant, si l'ultra trail est un défi que vous souhaitez vous lancer, profitez de notre guide spécifique à l'ultra trail pour vous préparer.
Conseils Trail
Présenté par Sylvaine Cussot
Ce podcast va vous faire découvrir le trail sous toutes ses facettes ! Au travers de ses vidéos, notre ambassadrice Sylvaine Cussot vous accompagne avec des conseils pratiques afin de savoir comment débuter, choisir votre équipement ou encore comment définir votre première compétition. Découvrez le dernier épisode des conseils de Sissi !
i-Run répond à vos questions
Commencer le trail ne dépend pas vraiment de l'âge. L'essentiel est d'être en bonne santé et motivé. Que ce soit à 20 (le minimum d'âge), 30, 40 ans ou plus, il est toujours possible de se lancer. Il est intéressant de noter que dès l'âge de 6-7 ans, un enfant peut courir sur une distance d'un kilomètre, sans avoir besoin d'un entraînement spécifique, marquant ainsi une étape importante dans le développement de ses capacités psychomotrices et de coordination.
Un débutant peut s'attaquer à un trail de 10 à 15 km pour se familiariser avec l'expérience de la course en nature. Ceux qui recherchent un challenge plus important et se sentent prêts à aller au-delà peuvent envisager des distances de 20 à 30 km, ce qui représente un excellent test de leur endurance et de leur capacité à surmonter les difficultés du terrain. Cela permet non seulement de mesurer sa progression, mais aussi de renforcer sa confiance en soi en tant que coureur de trail.
Pour un premier trail, une montre GPS simple avec des fonctionnalités de base comme le suivi de la distance, du temps et de la vitesse est suffisante. Il est également recommandé de choisir une montre avec une option résistante à l'eau avec une bonne autonomie de batterie. La Garmin Forerunner 55 serait excellente pour commencer : elle est abordable (199 euros) et possède toutes les données essentielles pour progresser.
Pour débuter, il est préférable de cibler des objectifs réalistes, adaptés à son niveau et à la préparation effectuée. Commencer par des distances courtes, en moyenne montagne, sur terrains peu techniques, permet de laisser le temps à son corps d'apprendre progressivement l'effort sur sentiers, assez différents de celui sur route et sur terrain plat.
Il existe notamment des parcours conçus pour les débutants et des trails de montagne qui pourront également être accessibles aux traileurs qui veulent découvrir la discipline, sans rentrer dans des temps d'effort trop longs, pas toujours adaptés à quelqu'un qui n'a pas encore beaucoup d'expérience. (Parmi les trails de montagne les plus appréciés par les débutants, figurent : le Trail des Aiguilles Rouges, la Flégère, le Trail des 3 Châteaux, le Trail des Gorges de l'Ardèche, et le Trail du Ventoux).
Il est important cependant de garder à l'esprit que rien n'est impossible quand on est bien préparé ! Même si respecter une certaine progressivité dans l'augmentation des distances est idéal, si vous avez l'ambition de choisir un trail technique et exigeant comme première course, et que vous vous donnez les moyens et le temps de bien vous entraîner pour cela, aucun raison que vous ne réussissiez pas !
Pour un débutant en trail, des chaussures stables avec un bon amorti, une semelle adhérente, une protection contre les obstacles et une bonne respirabilité sont essentielles. Il est nécessaire de s'assurer qu'elles s'adaptent bien aux pieds et de penser à essayer plusieurs paires, pour trouver celle qui convient le mieux. De nombreux modèles et marques s'adaptent aux traileurs débutants, comme les : Salomon Speedcross, Hoka Speedgoat, Nike Pegasus Trail, Brooks Divide, Nike Juniper Trail et Asics Sonoma par exemple.
Avant tout, il est très important de ne pas changer ses habitudes !
Il est recommandé de prendre son repas environ trois heures avant une course de trail et également de consommer des aliments légers et faciles à digérer. Des options comme les fruits, les flocons d'avoine et les laitages peuvent également être combinés dans un smoothie.
Pour un repas complet et équilibré, privilégiez des protéines telles que des oeufs ou de la viande blanche, accompagnées de glucides simples comme du riz blanc ou des pâtes blanches.
Pour débuter le trail, il est préconisé de commencer par des marches rapides ou de la course sur des terrains plats. Il est également recommandé d'intégrer progressivement des montées et des descentes et de travailler sur la variété des surfaces.
Puis, augmentez graduellement la distance et l'intensité, tout en incluant des exercices de renforcement musculaire et des séances de récupération. Sans oublier de pratiquer la technique de descente et de s'assurer du maintien de la flexibilité et de la mobilité.
Pour la préparation d'un premier trail, penser à :
- Opter pour une course de 10 km avce un dénivelé modéré pour débuter.
- Établir un plan d'entraînement varié, en programmant trois séances par semaine, incluant route, trail et sortie longue.
- S'entraîner sur des terrains similaires, en privilégiant les sentiers rocailleux, pour s'adapter aux conditions de course.
- S'assurer que l'équipement soit confortable, le plus important étant de courir avec des chaussures adéquates.
- Consommer des repas équilibrés et à bien s'hydrater avant et pendant la course.
- Savourer sa première course !